09/10/2015

3 cosas que has de hacer para tener un corazón sano.

El sistema cardiovascular está formado  por el corazón, encargado de bombear la sangre a los órganos para que puedan realizar sus funciones y por los vasos sanguíneos como medio de transporte. Tenerlo en buena forma física disminuye el riesgo de infarto de miocardio, de insuficiencia cardíaca y de otras patologías. Por este motivo he querido darte estos tres consejos, a tener en cuenta, para poder mantener su estado de salud.

  • Haz un entrenamiento cardiovascular. La American College of Sports Medicine recomienda 30 minutos diarios de este tipo de trabajo. Nuestro ritmo diario hace que, en muchas ocasiones, sea difícil ir al gimnasio cada día. Mi propuesta es la de poder realizarlo un mínimo de 3 veces por semana durante 45 minutos, los otros días intenta aprovechar al máximo tus trayectos, es decir, bájate una parada de metro antes de llegar a tu destino, evita coger el ascensor o ir en coche a cualquier sitio al que puedas ir a pie. Si estás inscrito en un centro de fitness utiliza la bicicleta, la cinta, el remo o la elíptica. También puedes asistir a clases de ciclismo indoor, zumba o natación.
  • Trabaja a una intensidad baja-media. Cuando hablamos de este tipo de intensidad nos referimos a conseguir que tu frecuencia cardÍaca se sitúe entre el 65 – 75% de la máxima. Para saber calcularla has de hacer las siguientes operaciones:

Si eres hombre: (220 – edad)* 0.65 (65%) / 0.75 (75%)

Si eres mujer: (225 – edad)* 0.65 (65%) / 0.75 (75%)

Estos cálculos son importantes si el entrenamiento lo llevas a cabo con pulsímetro. En su defecto tendrás que moverte por sensaciones,siendo:

65% = trabajar con la sensación de que te costaría mantener una conversación fluida, empezando a notar un poco de sudoración.

75% = tener la sensación de que no podrías decir más de una frase durante el ejercicio.

Todo lo que sea entrenar por debajo de estas sensaciones significa que no estás dando el suficiente estímulo a tu corazón para que mejore, hacerlo por encima de ellas implica otro tipo de entrenamiento, que en próximas publicaciones os iremos informando.

Recuerda que si estás empezando has de hacerlo de forma suave, emplea las 3 primeras semanas moviéndote al 65%, una vez transcurrido este tiempo ya podrás hacerlo al 75%

  • Evita el exceso de grasas saturadas. Es importante que en la dieta haya ingesta de este tipo de grasas, aceite de oliva, carne roja ecológica, frutos secos o pescado azul. Con 20 gr al día las necesidades estarán cubiertas para que tu organismo pueda realizar sus procesos metabólicos. Así que evita el alto consumo de ellas y procura no tener como hábito comer bollería industrial, fritos o comida precocinada.

Estas líneas son tan sólo unas recomendaciones para ayudaros a tomar la decisión de cuidar al rey de los músculos, aun así estáte pendiente de las próximas publicaciones puesto que nos extenderemos más en cada uno de los puntos. Mientras tanto, no te duermas, levántate y camina. En Aiguajoc te esperamos con muchas posibilidades para hacer que todo ello se lleve a cabo de la forma más divertida   Toni Pueyo



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