Alimentación saludable ¿cómo se agrupan los alimentos?

¿Qué características tiene que tener una alimentación saludable? Para entenderlo primero tenemos que conocer qué tipo de alimentos tenemos y qué función tienen. Los alimentos se pueden clasificar de muchas maneras; según su origen, grado de procesamiento, vida útil, etc.

Nosotros los agruparemos según su composición mayoritaria de nutrientes, esto no quiere decir que estén formados únicamente por un nutriente, pero sí que hay uno de predominante. Hay alimentos que incluso podríamos englobarlos en más de un grupo por sus características.

1. Alimentos energéticos: son alimentos formados principalmente por hidratos de carbono o glúcidos y grasas y como su nombre dice su función principal es aportarnos energía para poder llevar a cabo nuestro día a día. A continuación desarrollaremos un poco estos dos subgrupos:

• Glúcidos/carbohidratos: son la fuente de energía más importante del organismo y del metabolismo humano. A partir de las reservas que se almacenan al músculo e hígado se obtiene la energía para poder llevar a cabo nuestro día a día, desde ir al trabajo como hacer ejercicio al gimnasio. Aparte de estos dos almacenes hay que remarcar que durante la práctica deportiva, los hidratos de carbono que se introduzcan mientras hagamos ejercicio también serán relevantes de cara en un mejor rendimiento durante la sesión, pero esto lo trataremos más adelante.
  Los hidratos de carbono los podemos clasificar en dos tipos principalmente, los simples y los compuestos.
• Los hidratos de carbono simples, también llamados azúcares son moléculas que se unen en cadenas muy cortas y son fáciles de digerir, tienen una absorción rápida y nos dan energía al cabo de pocos minutos de ingerirla, también nos suben los niveles de azúcar en sangre muy rápidamente. Ejemplos de estos serían la mayoría de alimentos dulces como los azúcares de los zumos, la miel, el chocolate, la fruta madura, etc.
• Los hidratos de carbono complejos, en cambio, no son más que cadenas de tres o más de estos azúcares simples, esto hace que digerirlos le lleve más tiempo al organismo y no se absorban tan deprisa como los simples, evitando que nos suba el azúcar tan rápido, pero y también nos proporcionarán una energía más constante en el tiempo y durante más horas. Ejemplos de hidratos complejos son el arroz, la pasta, verduras, legumbres, tubérculos, etc.

Las principales fuentes de hidratos de carbono son:

2. Grasas: son una fuente de energía muy importante en el organismo, puesto que antes que nada a la misma cantidad de materia, nos aportan más energía que los hidratos y después porque no solo tienen una función energética, también juegan un papel importante en la regulación de la función hormonal y en el transporte de estas hormonas por el organismo. Nuestro almacén principal de grasas es la grasa subcutánea, que se almacena bajo la piel y la grasa visceral, situado entre los órganos.

En reposo, más del 50% de nuestros requisitos energéticos provienen de las grasas, sin embargo, cuando hacemos deporte estos porcentajes cambian. Cuando empezamos a desarrollar alguna actividad de moderada intensidad, inicialmente sacamos la energía de los carbohidratos, a partir de los 15-20 minutos de actividad el uso de los carbohidratos se reduce y empiezan a entrar en juego las grasas que acaban ganando casi todo el protagonismo hacia los 30 minutos de ejercicio. Desde entonces estas grasas serán los encargados de aportarnos energía hasta acabar el ejercicio, repetimos, de baja o moderada intensidad. Esto hace que la ingesta de grasas no sea la mejor opción por antes de hacer actividades de alta intensidad, puesto que se digieren de manera más lenta y esto se traduce en una liberación de energía más prolongada en el tiempo, pero menos inmediata, pero, sin embargo, nos ayudará en ejercicios más aeróbicos.

Aun así, ¿Todas las grasas son iguales? ¿Qué es esto de grasas saturadas e insaturadas?
Las grasas se pueden dividir en saturadas e insaturadas:

• Las grasas saturadas, suelen presentarse en un estado sólido y son de origen animal, las insaturadas presentan un estado líquido son principalmente de origen vegetal.
  Sabemos que un exceso de grasas saturadas es malo para el organismo, son difíciles de metabolitzar y acostumbran a acumularse en la sangre, esto puede provocar que nos suba el colesterol LDL(o malo, como algunos lo conocen) y puede aumentar la predisposición de sufrir enfermedades cardíacas como la tensión arterial alta, los ataques de corazón o las anginas de pecho entre otras. La mayoría de carnes rojas son ricas en grasas saturadas, es por eso que se recomienda un consumo reducido y sustituirlo por otros alimentos como serían las carnes blancas, o la proteína vegetal.
• Las grasas insaturadas, sin embargo, no elevan el colesterol en sangre, es más, promueven el movimiento de las grasas totales y aumentan el colesterol HDL(o el bueno), un tipo de colesterol que reduce las posibilidades de sufrir cardiopatías. Dentro de las mismas grasas insaturadas podemos dividir las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
• Las monoinsaturadasayudan a bajar el colesterol LDL y a la vez a aumentar los niveles de HDL, además tienen propiedades cardioprotectoras y previenen la oxidación y la posibilidad de generar “trombos”.
• Las poliinsaturadas son similares a los anteriores con la diferencia que estas bajan tanto el colesterol LDL como el HDL. Estos previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y también previenen la formación de “trombos” en la sangre.
• Para acabar con las grasas hablaremos de las famosas, pero a la vez desconocidas grasas trans, estas las encontramos en alimentos que han pasado por un proceso de hidrogenación (un proceso para aumentar la vida útil de los alimentos), y de manera natural en algunas grasas animales. Estas grasas son los más perjudiciales para la salud, puesto que sus efectos disminuyen el colesterol HDL y aumentan el LDL, además de actuar sobre los mecanismos inflamatorios del cuerpo, el candidato perfecto a reducir el consumo.

3. Alimentos plásticos: Este grupo de alimentos está compuesto principalmente por proteínas y su función es la de construir y reparar tejidos dentro del organismo. Las proteínas, pero, también juegan un papel muy importante en la síntesis de hormonas para regular el cuerpo.

• Proteínas: son moléculas compuestas por unas partículas todavía más pequeñas denominadas aminoácidos, estos se pueden agrupar de diferentes maneras y generar diferentes proteínas, cada una con su función específica. La función principal de las proteínas, como hemos dicho antes es la de reparación y construcción de tejidos, reemplazar otras proteínas y mantener una función hormonal y metabólica correcta. Es crucial obtener proteína de diferentes alimentos y no centrarse solo en una fuente concreta, puesto que cada alimento tiene unos aminoácidos y en unas proporciones concretas y comer variado nos ayudará a no sufrir carencias y conocer nuevos alimentos.

Las principales fuentes de proteínas son:

4. Alimentos reguladores: Este grupo de alimentos está formado principalmente por frutas, verduras y hortalizas. Su función es aportar al organismo agua, vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para el buen funcionamiento de este.

• Fruta: son alimentos ricos en vitaminas A, B y C según la variedad, todas son ricas en provitamina A, los cítricos son muy ricos en vitamina C, y las frutas de colores vivos tienen un porcentaje más alto de vitaminas en general. También son alimentos ricos en glúcidos simples como la glucosa y la fructosa, motivo por el cual también son consideradas un alimento energético, a pesar de que la mayoría de la fruta (aproximadamente el 90%) está compuesta de agua. Inicialmente, la fruta cuando está verde tiene una gran cantidad de fibra y a medida que va madurando esta fibra va degradándose y aumenta el porcentaje de azúcar libre.
  Como ya conocemos qué tipos de fruta hay aquí remarcaremos que existen muchas formas de comer dicha fruta como es la fruta fresca, desecada o deshidratada, en almíbar, confituras, mermeladas y zumos, a pesar de que el consumo de estas, exceptuando la fruta fresca, se recomienda hacer de manera ocasional, puesto que aumentan mucho las cantidades de azúcares libres naturales o añadidos para crearlas.
• Verduras y hortalizas: Verduras y hortalizas tienen una composición nutricional muy similar entre ellas y con la fruta, lo que las diferencia de las frutas es que tienen menos azúcares y esto las hace menos energéticas, también en que tienen más vitaminas del grupo B, minerales como el magnesio, potasio, calcio, hierro, etc. y menos fibra que la fruta.
  Hay que destacar que de verduras y hortalizas hay más de las que nos pensamos y que van fuera de la típica coliflor, acelga y espinacas… Puesto que dentro de este grupo también entran las algas, muy ricas en muchos minerales como el yodo, sodio, calcio, fósforo, flúor, hierro y zinc, y las setas, ricos en vitaminas del grupo B, D, fósforo, potasio y hierro.

Una vez desglosada los tipos de alimentos que conviven en nuestra dieta, vamos a ver el otro pilar fundamental de una alimentación saludable, la hidratación.

En primer lugar… ¿Qué es la hidratación?
El concepto de hidratarse se basa reponer los líquidos que el cuerpo va perdiendo durante el día sea, con el sudor o cuando vamos al baño, pero… ¿Entonces hidratarse quiere decir solo beber agua a medida que la vamos perdiendo? Pues la respuesta es que no, puesto que la hidratación va mucho más allá del agua.

Cuando hablamos de hidratación nos referimos a líquidos, electrólitos, minerales y carbohidratos.
A la hora de hacer ejercicio, con el sudor y con la misma contracción muscular perdemos agua, pero al mismo tiempo perdemos electrólitos y minerales, esenciales para un buen funcionamiento del cuerpo. Los principales minerales que perdemos a cuando nos deshidratamos son el sodio y el potasio, y en un grado más bajo cloro, magnesio y calcio.

Visto esto, ¿Cómo nos tenemos que hidratar?

Si bien es cierto que la mayoría de estos minerales los podemos reponer durante la alimentación y si hacemos actividad física durante una hora o menos con beber agua sería suficiente, existen algunas bebidas que pueden ser beneficiosas en algunos contextos: A partir de la hora de ejercicio nos tenemos que plantear empezar a incorporar sales minerales a nuestra bebida, esto lo podemos hacer mediante bebidas isotónicas (0,7-1,2 g de sal/100 ml y 4-8 g de azúcar por cada 100 ml) o hipertónicas (>1,2 g de sal/100 ml y >9 g de azúcar/100 ml)

Dentro de la gran variedad de bebidas también existen las bebidas hipotónicas, estas son bebidas que contienen <0,7 g de sal/100 ml y 4 g de azúcar/100 ml, no serían las más adecuadas para reponer electrólitos, puesto que de por si no vienen en cantidades significativas. Este tipo de bebidas están recomendadas en dietas bajas en minerales o en situaciones concretas como los cálculos renales.

¿Y porque es tan importando mantenernos hidratado durante la actividad física?

La sensación de sed se da cuando el cuerpo ya ha empezado a perder líquidos, aproximadamente un 2% del peso corporal, y esto se traduce en una pérdida del rendimiento deportivo que puede llegar hasta un 40% si no volvemos a rehidratarnos. Si el cuerpo continúa deshidratándose entonces ya hablaríamos de problemas más graves como podrían ser náuseas, vómitos, vértigos, dificultad para respirar y choque hipovolémico o pérdidas de conciencia en los peores casos.

¡En la siguiente publicación, y ahora que ya sabemos cómo se agrupan los alimentos, veremos algunos consejos sobre cómo aprovecharnos de sus propiedades para mejorar nuestra salud y conseguir nuestros objetivos!